Чем хороши боулы
Во-первых, это быстро и удобно – надо сделать заранее несколько заготовок, а потом готовое блюдо можно собрать за минуты. Во-вторых, комбинаций и вариаций может быть огромное количество, никогда не наскучит.Как правильно делать заготовки для боулов
Крупа
В целом подойдет любая крупа, но мои фавориты: бурый и дикий рис, киноа, булгур, зеленая гречка – самые полезные и витаминные. Крупа должна получиться рассыпчатой, поэтому все крупы отвариваем в большом количестве соленой воды до готовности и промываем. Храним в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.
Мясо и рыба
Для яркости вкуса его можно подмариновать.
Цыпленок: греческий йогурт, микс специй (паприка, зира, кориандр, лук, чеснок, розмарин, тимьян, кайенский перец), соль и лимонный сок, и запечь при высокой температуре.
Креветки: отварить с овощами, лимонным соком и травами, прямо в панцире.
Лосось, форель или треска: приготовить на пару с минимальным использованием специй.
Затем остудить, убрать в герметичный контейнер и использовать в течение 3 дней.
Овощи и зелень
Хорошо сочетать в боуле сырые и приготовленные (запечные, блашированные, на гриле) овощи.
Сырые: шинкованная морковь, красная капуста, кольраби, огурец, томаты черри и еще всяческие салаты типа шпината, рукколы, айсберга, особенно кейл, который дает потрясающую текстуру и объем.
Приготовленные: болгарский перец, брокколи, тыква, цветная капуста, батат. При запекании не забываем про специи, соль, оливковое или кокосовое масло, чтобы было больше вкуса.
Сырые овощи можно нарезать заранее и хранить в герметичном контейнере 3-5 дней, приготовленные – 2-3 дня.
Семечки-орешки
Я всегда добавляю их в боул. Заранее делаю смесь из черного и белого кунжута, льняных, тыквенных и чиа семян, для боулов и каш. Орехи добавляйте по вкусу, но предварительно хорошо их обжарить или запечь до золотистого цвета.
Остатки других блюд
Боулы очень удобны в этом плане. Всегда можно использовать вчерашнего запеченного цыпленка или сваренную вчера пасту. Их надо прогреть в микроволновке, добавить овощей, заправить, например, соусом песто – и за 5 минут вы получаете прекрасный сбалансированный салат, отличный после интенсивной тренировки.Сочетания
Тут нет строгих правил и лучше больше полагаться на интуицию. Хорошо, когда в боуле есть баланс вкусов: соленое, сладкое, кислое, горькое и немного остроты. И когда есть разные текстуры: грубый волокнистый кейл, мягкий печеный перец или тыква, кремовый козий сыр или хумус, хрустящая морковь или капуста, семечки, орехи все это не дает блюду быть скучным.
Рецепт:
- Горсть (60 г) микс-салата (руккола, шпинат, романо, кейл)
- 100 г бурого и дикого риса
- 70 г йогуртовой заправки
- Половинка запеченного батата
- 1 ст.л. сушеной клюквы
- 1 ст.л. бобов эдамаме
- 1 ст.л. кешью
- Пара колечек маринованного красного лука
- 3-4 соцветья запеченной цветной капусты
- 2 ст.л. гуакамоле
- 2 ст.л. жареного нута
- 1 ч.л. смеси семян (тыква, лен, кунжут белый и черный)
- Щепотка шичими тогараши (или другой сухой острой приправы)
Все эти ингредиенты можно и нужно заготовить заранее, граммов по 500, на несколько дней вперед:
Батат надо нарезать крупным кубиком, смешать с солью и оливковым маслом и запечь 40-50 минут при 180С, накрыв фольгой.
Лук надо тонко нарезать и замариновать в горячей смеси воды, винного уксуса, сахара и соли. Дать остыть и убрать в холодильник мариноваться на сутки.
Цветную капусту надо крупно нарезать и замариновать ( корица, зира, соль, куркума, мед, растительное масло, мисо паста), а затем запечь под фольгой 40 минут при 180 градусах.
Нут отварить до готовности, остудить, обсушить и смешать со сладкой и копченой паприкой и зирой, а потом обжарить на растительном масле до золотистой корочки.
Рис отвариваем в большом количестве воды до готовности с добавлением соли и после промываем. Кешью запекаем при температуре 180градусов до золотистого цвета. Бобы эдамаме размораживаем и чистим от кожуры.
Для гуакамоле в ступке разминаем авокадо с оливковым маслом, солью, соком и цедрой лайма, чили и свежей кинзой.
Для йогуртовой заправки взбейте в блендере пол-стаканчика греческого йогурта, 1 ст.л. тхины, пару веточек свежей кинзы, 1 ч.л. меда, зиру, чеснок и оливковое масло. Если надо, добавьте немного воды для консистенции.
Наконец, собираем боул:
На дно – зелень, поливаем ее йогуртовым соусом. Крупу, батат, цветную капусту и жареный нут прогреваем и выкладываем сверху, как на фото. Посыпаем семечками, орехами и шичими тогараши.